Sałatka z chrupiącym ryżem i tuńczykiem
35 min · 2 porcje · 312 kcal/porcję
Sałatka z chrupiącym ryżem i tuńczykiem – w skrócie
Sałatka z chrupiącym ryżem i tuńczykiem to wysokobiałkowy przepis Fitaily na 2 porcje (kolacja). Przygotujesz go w około 35 minut. Jedna porcja ma około 312 kcal, 20.4 g białka, 25.7 g węglowodanów, 14.5 g tłuszczu.
Azjatycka sałatka z chrupiącym ryżem, tuńczykiem i awokado, podana z dressingiem mayo-chili. Lekka, sycąca i pełna świeżych warzyw.
Wartości odżywcze na porcję
| Kalorie | 312 kcal |
|---|---|
| Białko | 20.4 g |
| Węglowodany | 25.7 g |
| Tłuszcz | 14.5 g |
Makroskładniki wyliczamy ze składników i bazy produktów Fitaily. To wartości orientacyjne — etykiety producentów i wielkość porcji mogą się różnić. Nie jest to indywidualna porada dietetyczna.
Dla jakiej diety pasuje ten przepis?
Tagi Fitaily: wysokobiałkowy. Posiłek: kolacja. Tagi pochodzą od autora przepisu, nie z laboratorium.
Możliwe alergeny
Na podstawie nazw składników mogą pojawić się: mleko, soja, ryby. To automatyczne dopasowanie słów, nie certyfikat alergenowy.
Zamienniki składników
- Nabiał można często zastąpić napojem roślinnym lub jogurtem kokosowym; zmieni się smak i lekko makro.
Przechowywanie i odgrzewanie
Ogólna wskazówka: schłodź porcję w ciągu 2 godzin i trzymaj w szczelnym pojemniku w lodówce do 2–3 dni. Odgrzewaj do gorąca. Wartości odżywcze dotyczą świeżo przygotowanej porcji.
Składniki
- 80 g ryż biały (ugotowany)
- 1 łyżka oliwa z oliwek
- 2 łyżeczka sos sojowy
- 1 łyżeczka ostra papryka (mielona)
- 100 g sałata (dowolna)
- 50 g cebula czerwona
- 100 g ogórek zielony
- 50 g rzodkiewka
- 100 g awokado
- 150 g tuńczyk z puszki
- 30 g jogurt naturalny
- 15 g majonez
- 5 g sos sriracha
- 5 g miód
Przygotowanie
- Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odcedź i ostudź.
- Rozgrzej oliwę na patelni na średnim ogniu. Wrzuć ugotowany ryż, dodaj 1 łyżkę sosu sojowego i ostrą paprykę.
- Wymieszaj ryż, dociśnij go do patelni i smaż przez 3-4 minuty, aż się przyrumieni. Zamieszaj i powtórz proces, aż cały ryż będzie chrupiący i złocisty. Odstaw do ostygnięcia.
- Przygotuj dressing: wymieszaj jogurt naturalny, majonez, sos sriracha, 1 łyżkę sosu sojowego i miód. Wymieszaj do uzyskania jednolitej konsystencji.
- Pokrój sałatę na mniejsze kawałki. Ogórek, rzodkiewkę i cebulę pokrój na mandolinie na cieniutkie plasterki (lub drobno posiekaj nożem).
- Awokado pokrój na kostkę. Tuńczyka odsącz z zalewy lub oleju.
- Do dużej miski wrzuć sałatę, dodaj ogórek, rzodkiewkę, cebulę, awokado i tuńczyka.
- Zalej sałatkę dressingiem mayo-chili i wymieszaj wszystkie składniki.
- Posyp sałatkę chrupiącym ryżem tuż przed podaniem. Podawaj natychmiast, aby ryż zachował chrupkość.
Najczęstsze pytania
Ile kalorii i białka ma jedna porcja Sałatka z chrupiącym ryżem i tuńczykiem?
Jedna porcja ma ok. 312 kcal, 20.4 g białka, 25.7 g węglowodanów, 14.5 g tłuszczu. Wyliczenie pochodzi ze składników w bazie Fitaily i jest orientacyjne.
Jak podnieść zawartość białka w Sałatka z chrupiącym ryżem i tuńczykiem?
Porcja ma ok. 20.4 g białka. Możesz dodać chudy nabiał, tofu, nabiał wysokobiałkowy albo większą porcję mięsa/ryby — pamiętaj, że wzrosną też kalorie.
Czy Sałatka z chrupiącym ryżem i tuńczykiem nadaje się na meal prep?
Ogólna wskazówka: schłodź porcję w ciągu 2 godzin i trzymaj w szczelnym pojemniku w lodówce do 2–3 dni. Odgrzewaj do gorąca. Wartości odżywcze dotyczą świeżo przygotowanej porcji.