Focaccine z brokułów
30 min · 5 porcje · 194 kcal/porcję
Focaccine z brokułów – w skrócie
Focaccine z brokułów to szybki przepis Fitaily na 5 porcji (obiad). Przygotujesz go w około 30 minut. Jedna porcja ma około 194 kcal, 14.5 g białka, 12.7 g węglowodanów, 9.7 g tłuszczu.
Prosty, pyszny i zdrowy przepis na 3-składnikowe paszteciki brokułowe bez jajek, idealne na szybką przekąskę lub lekki posiłek. Paszteciki są chrupiące na zewnątrz i mogą być nadziewane serem, aby uzyskać lepki środek.
Wartości odżywcze na porcję
| Kalorie | 194 kcal |
|---|
| Białko | 14.5 g |
|---|
| Węglowodany | 12.7 g |
|---|
| Tłuszcz | 9.7 g |
|---|
Makroskładniki wyliczamy ze składników i bazy produktów Fitaily. To wartości orientacyjne — etykiety producentów i wielkość porcji mogą się różnić. Nie jest to indywidualna porada dietetyczna.
Możliwe alergeny
Na podstawie nazw składników mogą pojawić się: gluten (zboża), mleko. To automatyczne dopasowanie słów, nie certyfikat alergenowy.
Zamienniki składników
- Aby wersja była bezglutenowa: pieczywo lub panierkę zastąp wersją bezglutenową. Sprawdź etykiety — to nie jest przepis certyfikowany jako bezglutenowy.
- Wersja bez nabiału: nabiał zastąp odpowiednikiem roślinnym (np. tofu lub serem roślinnym). Zmieni się smak i lekko makro.
Przechowywanie i odgrzewanie
Ogólna wskazówka: schłodź porcję w ciągu 2 godzin i trzymaj w szczelnym pojemniku w lodówce do 2–3 dni. Odgrzewaj do gorąca. Wartości odżywcze dotyczą świeżo przygotowanej porcji.
Składniki
- 300 g Brokuły
- 100 g Parmezan
- 50 g Bułka tarta
- 100 g Ser do nadzienia
- 1 g Sól
Przygotowanie
- Ugotuj różyczki brokuła w osolonej wodzie do miękkości lub gotuj w kuchence mikrofalowej z odrobiną wody na maksymalnej mocy przez 8 minut.
- Dobrze odsącz brokuły i rozgnieć je na jednolitą konsystencję.
- W misce połączyć puree z brokułów, starty parmezan i bułkę tartą. Wymieszać, aż dobrze się połączą.
- Podzielić masę na 5 porcji. Jeśli używasz nadzienia, spłaszcz porcję, umieść kawałek sera na środku i przykryj większą ilością mieszanki brokułowej, aby uformować placek.
- Smażyć placki na patelni przez 5-7 minut z każdej strony lub piec w piekarniku rozgrzanym do 200°C przez 15 minut lub smażyć na powietrzu w 190°C przez 12 minut.
Najczęstsze pytania
Ile kalorii i białka ma jedna porcja Focaccine z brokułów?
Jedna porcja ma ok. 194 kcal, 14.5 g białka, 12.7 g węglowodanów, 9.7 g tłuszczu. Wyliczenie pochodzi ze składników w bazie Fitaily i jest orientacyjne.
Czy Focaccine z brokułów można zrobić bez glutenu?
Możesz spróbować wersji bezglutenowej: pieczywo lub panierkę zastąp wersją bezglutenową. Ten wariant nie jest przez nas weryfikowany laboratoryjnie.
Jak podnieść zawartość białka w Focaccine z brokułów?
Porcja ma ok. 14.5 g białka. Możesz dodać chudy nabiał, jajka albo większą porcję chudego mięsa/ryby — pamiętaj, że wzrosną też kalorie.
Czy Focaccine z brokułów nadaje się na meal prep?
Ogólna wskazówka: schłodź porcję w ciągu 2 godzin i trzymaj w szczelnym pojemniku w lodówce do 2–3 dni. Odgrzewaj do gorąca. Wartości odżywcze dotyczą świeżo przygotowanej porcji.